中青年加强科学运动 不同年龄有不同运动方案
发布时间:2020-09-23 16:26:19 文章来源:羊城晚报
科学运动应该贯穿人的一生。不同人生阶段,运动都会带来不同的益处。值得提醒的是,中青年反而是最应加强科学运动的人群。广东省人民医院体...

科学运动应该贯穿人的一生。不同人生阶段,运动都会带来不同的益处。

“值得提醒的是,中青年反而是最应加强科学运动的人群。”广东省人民医院体检中心骨科副主任医师侯晓东表示,许多人年纪轻轻就被检验出“三高”、肿瘤指标物偏高等情况,身体的衰老进程已经超过了实际年龄。侯晓东表示,通过建立科学的生活、运动习惯,可以令各类健康风险大为降低。

不同年龄,有何不同运动重点和科学运动方案?以下详细分析。

青少年时期(12-18岁)

运动重点:促进平衡感、运动协调能力发展,促进肌肉正常发育

运动方案:多样化,建立运动习惯

此时是骨骼、肌肉和智力发育的突飞猛进阶段,要让青少年接触多样化运动,培养一两项运动爱好,形成终生受益的运动习惯。也有利于青春期之后在进行更高强度的抗阻训练,增加肌肉强度和肌耐力。但侯晓东提醒,此时若非经专业训练,不要过早进行如马拉松等过度消耗体能挑战身体极限的运动,以免拔苗助长。

青年奋斗时期(18-35岁)

运动重点:促进心肺功能,增加肌耐力和爆发力,保持关节灵活性

运动方案:增加运动强度,可加强力量训练,多进行团体运动

这一时期是人生重要的奋斗阶段,许多年轻人未必能保持每天定时运动,可改为每周运动两三次。延续青少年时期的运动爱好,提升技战术和相关训练。这样既能提高运动竞技水平,也会在身体获益的同时促进心理健康。例如喜欢长跑的人会增加核心训练、本体感觉训练,喜欢球类运动的会增加力量练习和协调功能训练。

由于工作压力变大,此阶段时可多进行团体运动,如篮球、足球、羽毛球等,锻炼体能之余,也能增强团队协作能力和自信心,舒缓精神压力。

但在剧烈运动前一定要充分热身,运动中避免肌肉、肌腱和关节的损伤。

中青年时期(35-50岁)

运动重点:预防肥胖,保持健康体脂比和肌肉量,保持心肺功能

运动方案:分时段、多次运动,减低高强度运动占比

这个年龄层工作家庭压力大,通过坚持健康生活方式和科学运动,预防向心型肥胖,改善睡眠,缓解压力,促进新陈代谢,减低各种慢病的发生。

此年龄阶段主要是运动习惯的维持,建议分时段、多次运动,降低高强度无氧运动占比,增加舒缓的有氧运动。以运动后第二天无明显疲劳感,衡量运动是否过量。运动时可同时监测心率,达到靶心率强度运动效率最佳,而非一味追求高强度,或毫无强度的运动。

运动方式上,可选择针对性的核心肌群训练;减少躯干部脂肪沉积,维持四肢肌肉力量。运动时注意避免关节过度磨损。

中年后期(50-65岁)

运动重点:强调运动安全,防止肌肉萎缩,注意保护关节

运动方案:减少对抗性运动,可进行增强小关节灵敏性的运动

度过了家庭工作的“多事之秋”后,这阶段人们对自己身体更为了解,此时运动要持久、安全,减少对抗性,避免受伤造成的痛苦和运动中断。太极拳、八段锦等较舒缓有氧运动,有助于改善关节的活动度;乒乓球、桌球、高尔夫球等小球运动,也可增加手脑协调性、灵敏性。

老年期(65岁以上)

运动重点:防止退化

运动方案:兴趣为主,体力为限,单人或小团体运动

这个年龄层十分关注自身健康,此时与老伴或朋友,进行双人或小团体运动最合适不过,既能互相督促,又有安全照看保障。可在体力支撑限度内,以兴趣为主,愉悦地进行运动。

(羊城晚报记者 林清清 通讯员 靳婷 刘莎)

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