中青年加强科学运动 不同年龄有不同运动方案
发布时间：2020-09-23 16:26:19
文章来源：羊城晚报
科学运动应该贯穿人的一生。不同人生阶段，运动都会带来不同的益处。值得提醒的是，中青年反而是最应加强科学运动的人群。广东省人民医院体
科学运动应该贯穿人的一生。不同人生阶段，运动都会带来不同的益处。
“值得提醒的是，中青年反而是最应加强科学运动的人群。”广东省人民医院体检中心骨科副主任医师侯晓东表示，许多人年纪轻轻就被检验出“三高”、肿瘤指标物偏高等情况，身体的衰老进程已经超过了实际年龄。侯晓东表示，通过建立科学的生活、运动习惯，可以令各类健康风险大为降低。
不同年龄，有何不同运动重点和科学运动方案?以下详细分析。
青少年时期(12-18岁)
运动重点：促进平衡感、运动协调能力发展，促进肌肉正常发育
运动方案：多样化，建立运动习惯
此时是骨骼、肌肉和智力发育的突飞猛进阶段，要让青少年接触多样化运动，培养一两项运动爱好，形成终生受益的运动习惯。也有利于青春期之后在进行更高强度的抗阻训练，增加肌肉强度和肌耐力。但侯晓东提醒，此时若非经专业训练，不要过早进行如马拉松等过度消耗体能挑战身体极限的运动，以免拔苗助长。
青年奋斗时期(18-35岁)
运动重点：促进心肺功能，增加肌耐力和爆发力，保持关节灵活性
运动方案：增加运动强度，可加强力量训练，多进行团体运动
这一时期是人生重要的奋斗阶段，许多年轻人未必能保持每天定时运动，可改为每周运动两三次。延续青少年时期的运动爱好，提升技战术和相关训练。这样既能提高运动竞技水平，也会在身体获益的同时促进心理健康。例如喜欢长跑的人会增加核心训练、本体感觉训练，喜欢球类运动的会增加力量练习和协调功能训练。
由于工作压力变大，此阶段时可多进行团体运动，如篮球、足球、羽毛球等，锻炼体能之余，也能增强团队协作能力和自信心，舒缓精神压力。
但在剧烈运动前一定要充分热身，运动中避免肌肉、肌腱和关节的损伤。
中青年时期(35-50岁)
运动重点：预防肥胖，保持健康体脂比和肌肉量，保持心肺功能
运动方案：分时段、多次运动，减低高强度运动占比
这个年龄层工作家庭压力大，通过坚持健康生活方式和科学运动，预防向心型肥胖，改善睡眠，缓解压力，促进新陈代谢，减低各种慢病的发生。
此年龄阶段主要是运动习惯的维持，建议分时段、多次运动，降低高强度无氧运动占比，增加舒缓的有氧运动。以运动后第二天无明显疲劳感，衡量运动是否过量。运动时可同时监测心率，达到靶心率强度运动效率最佳，而非一味追求高强度，或毫无强度的运动。
运动方式上，可选择针对性的核心肌群训练;减少躯干部脂肪沉积，维持四肢肌肉力量。运动时注意避免关节过度磨损。
中年后期(50-65岁)
运动重点：强调运动安全，防止肌肉萎缩，注意保护关节
运动方案：减少对抗性运动，可进行增强小关节灵敏性的运动
度过了家庭工作的“多事之秋”后，这阶段人们对自己身体更为了解，此时运动要持久、安全，减少对抗性，避免受伤造成的痛苦和运动中断。太极拳、八段锦等较舒缓有氧运动，有助于改善关节的活动度;乒乓球、桌球、高尔夫球等小球运动，也可增加手脑协调性、灵敏性。
老年期(65岁以上)
运动重点：防止退化
运动方案：兴趣为主，体力为限，单人或小团体运动
这个年龄层十分关注自身健康，此时与老伴或朋友，进行双人或小团体运动最合适不过，既能互相督促，又有安全照看保障。可在体力支撑限度内，以兴趣为主，愉悦地进行运动。
(羊城晚报记者 林清清 通讯员 靳婷 刘莎)
标签： 科学运动
乐活HOT
-
2022北京龙庆峡冰灯冰雪季冬奥题
赏灯戏雪过大年!1月15日晚，2022年北京龙庆峡冰灯冰雪季在龙庆峡文化广场开幕。龙庆峡景区紧邻冬奥延庆赛区，今年的冰灯冰雪季加大了冬奥文
-
运动、食补等成年轻人生活常态
护肤养颜美丽人惜命养生打工人激情参与体验派随缘佛系小乖乖学术养生小专家快乐负重撸铁人——经此一疫，年轻人也给自己贴上了惜命的标签。
-
2022北京年货节的网上年货节专场
昨日，由北京市商务局主办，北京老字号协会、北京市餐饮行业协会承办的2022北京年货节在丰台区大悦春风里正式启动。本次年货节，是北京消费
-
北海公园总面积1.5万平方米的天
为助力北京冬奥城市文化活动，让市民和游客感受冰雪活动乐趣，1月12日，北海公园总面积1 5万平方米的天然冰场正式开放，预计将持续至2月4日
-
正值泡温泉旺季 不少景点都推出
入冬以来，随着气温逐渐走低，冬季游玩项目成为热门话题。今年元旦假期，湖北省文化和旅游厅的数据显示，滑雪、泡温泉等冬季特色项目受到市
-
武汉大众冰雪季将向2.8万名小学
迎冬奥，在家门口享受冰雪运动。1月17日至2月28日，第八届全国大众冰雪季冰雪嘉年华活动将在武汉全民健身中心开放运营。活动期间，市体育局
-
冬季抑郁有何常见表现? 为何冬
进入冬季，再加上目前疫情在全国多地散发，或多或少影响着我们的心情。那么，在这个特殊的季节和时期，我们如何调适自己的心理呢?今天，河
-
颐和园冰上健体活动正式启动 是
1月10日，颐和园圆梦冬奥，相约颐和冰上健体活动正式启动，冰场总面积约30万平方米，是全市最大一处天然冰场。北京青年报记者了解到，冰场
-
不建议14岁以下儿童专门检测幽门
近日，美国卫生及公共服务部发布了第15版致癌物报告，其中幽门螺旋杆菌慢性感染被明确标为可致癌。这一话题迅速登上热搜。根据世界胃肠病组
-
210个药品注册证书被注销 包括
国家药品监督管理局官网近日发布公告，注销210个药品注册证书，其中包括多个品牌的去痛片。日常生活中，不少市民出现头痛、腹痛、月经痛、
娱乐LOVE
2022北京迎春年宵花展正式开幕 市民
昨日，2022北京迎春年宵花展正式开幕，市民可以前往全市11家大中型花卉市场和5家园艺驿站选购年宵花卉，为家里增添一份喜庆的节日氛围。北
京雄高速公路北京段永定河特大桥再传
1月12日，京雄高速公路(北京段)全线重点控制性工程永定河特大桥再传捷报，经过16个小时的昼夜作战，作为京雄高速公路全线最大盖梁的永定河
2021年河南住房公积金业务网上办结量
1月12日，记者从省住房城乡建设厅获悉，2021年全省住房公积金业务网上办结量6857 96万件，同比增长65 77%。据介绍，近年来，我省持续深化住
地下停车场停车位上无法安装充电桩
郑州高新区市民茅先生向顶端新闻·河南商报记者反映，他于2021年8月底购买了一辆新能源混动汽车，想在停车位上安装充电桩给车辆充电，但物
郑州原计划2022年投放的10万辆共享助
2021年，郑州市民曾收到共享助力车要进驻的好消息，但消息还没飞多久，2021年年底，黄牌电动车退市延期，又打乱了共享助力车在郑州面世的步
精彩推送
国王记者：霍姆斯和达米安-琼斯的状
直播吧1月16日讯此前，国王内线霍姆斯和达米安-琼斯因为健康安全协议缺席了数场比赛。据国王记者JasonAnderson最新报道，霍姆斯和琼斯的状态已
-
【热门赛事】约基奇三双杰夫26分詹姆斯25+9掘金37分大胜送湖人3连败NBA常规赛继续进行，掘金主场迎战湖人，掘金本赛季因为伤病成绩并不理想，
纳什：夏普对篮板球有敏锐的嗅觉 爱
直播吧1月16日讯在今日结束的一场比赛中，篮网以120-105战胜鹈鹕。赛后篮网主教练纳什谈到了球队新秀的表现。纳什表示：“他们都很棒，这就是
哈登常规赛第20次单场至少25分15助
直播吧1月16日讯NBA常规赛，篮网在主场以120-105击败鹈鹕。此役，篮网球星詹姆斯-哈登出场40分10秒15投9中，三分球5中2、罚球8中7，攻下27分8
比卢普斯：我在安芬尼-西蒙斯身上看
直播吧1月16日讯今日NBA比赛，开拓者客场115-110力克奇才。赛后开拓者主教练比卢普斯谈到了安芬尼-西蒙斯。比卢普斯表示：“他正在成为所有人
道苏姆：我得到最大的赞扬是教练让我
直播吧1月16日讯今日公牛客场以112-114惜败凯尔特人，公牛新秀道苏姆赛后接受了媒体采访。谈到自己的表现，道苏姆表示：“我必须快速成长，从
【中字】篮网爱德华兹：知道拿到上场
关注篮网最前线，获取更多篮网资讯嗷
【中字】哈登：过去一年都没机会阵容
——上一场失利让人失望今天是带着能量打球的——新秀进入轮换后表现都很出色——杜兰特的受伤让人难过希望他不会缺席太久——期待全队回归为
约基奇获得生涯第65次三双 追平哈登
直播吧1月16日讯在今日结束的一场NBA常规赛中，掘金主场133-96大胜湖人。掘金球星约基奇出场28分10秒，12投7中，拿到17分12篮板13助攻的三双数
波尔津吉斯谈复出：第一场不想用力过
直播吧1月16日讯今日常规赛，独行侠108-92战胜魔术。赛后独行侠前锋波尔津吉斯接受了记者的采访。谈到自己复出首战，波尔津吉斯说道：“我就是
今天发布会干嘛穿西装？约基奇打趣：
直播吧1月16日讯在今日结束的一场NBA常规赛中，掘金主场133-96大胜湖人。掘金球星约基奇今日穿着一身西装参加了赛后新闻发布会。在发布会掘金
20分18秒！约基奇今日三双历史第四快
直播吧1月16日讯在今日结束的一场NBA常规赛中，掘金主场133-96大胜湖人。掘金球星约基奇仅用20分18秒的出场时间就得到三双。据统计，这是NBA历
湖人VS掘金述评：杀敌八百自损一千？
掘金第三节91-71领先湖人20分之际，全队三分球为恐怖的21投15中，即使在训练赛都很难投出这样现象级的三分表现，掘金的三分机会究竟从何而来？
麦克米兰：雷迪什休赛期就曾希望离队
直播吧1月16日讯今日，老鹰主教练麦克米兰在接受采访时谈到昔日弟子卡姆-雷迪什。麦克米兰说道：“我曾经与雷迪什进行了多次交谈，我真的非常
威少：魔术师有权发表自己的意见 但
直播吧1月16日讯今日NBA常规赛，湖人96-133惨负掘金37分，威少赛后接受了媒体采访。魔术师赛后更推表示：“我们的湖人球迷可以接受失败，但是
连续杀伤内线无奈输球！陶汉林罚球14
直播吧1月16日讯山东不敌浙江，陶汉林此役未能救主。全场比赛，陶汉林出战37分12秒，投篮8中6，罚球14中8，得到20分9篮板3助攻1抢断，正负值+1
防守需要做得更好？霍华德：厌倦了听
直播吧1月16日讯在今日结束的一场NBA常规赛中，湖人96-133不敌掘金。湖人球员霍华德赛后接受了媒体采访。谈到球队防守问题，霍华德认为球队在
程帅澎17投5中&罚球12中11 得到23分
直播吧1月16日讯在刚刚结束的一场CBA常规赛中，浙江100-94战胜山东。本场比赛，浙江队后卫程帅澎首发出战37分59秒，17投5中，三分8中2、罚球12
马尔卡宁：加兰德是球队的蛇头 我们
直播吧1月16日讯今日NBA常规赛，骑士107-102战胜雷霆，喜迎四连胜。赛后，骑士球员劳里-马尔卡宁接受了记者的采访。在谈到队友加兰德时，马尔
比克斯塔夫：加兰德心中有一团火 他
直播吧1月16日讯今日常规赛，骑士107-102战胜雷霆。赛后骑士主帅比克斯塔夫接受了记者的采访。谈到后卫加兰德的表现，比克斯塔夫说道：“他渴
错失关键三分！武切维奇20投12中砍27
直播吧1月16日讯在刚刚结束的一场NBA常规赛中，公牛112-114不敌凯尔特人。本场比赛，武切维奇有着高效发挥，全场他出战36分钟，20投12中（三分
疯狂上课！约基奇梦幻脚步连续虚晃戏
直播吧1月16日讯掘金vs湖人，约基奇给霍华德疯狂上课。约基奇持球单打霍华德，一通虚晃连招直接耍晕霍华德，随后放篮打进。（Sera）
美记：KD走出巴克莱中心时有些一瘸一
直播吧1月16日讯今日NBA常规赛，篮网120-105战胜鹈鹕。比赛过程中，杜兰特的左膝被队友布朗不慎撞到，因此退出了比赛。据NBA记者NickFriedell
别打了别打了！湖人末节一度落后42分
直播吧1月16日讯掘金vs湖人，末节还剩4:41时，湖人早已缴械投降。这时，湖人已经86-128落后42分！（Sera）