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实时焦点：人民日报推荐的双腿提踵！不起眼的踮脚，好处远超你的想象
发布时间：2026-10-19 11:11:51 文章来源：解说阿洎
人民日报推荐的双腿提踵！不起眼的踮脚，好处远超你的想象,脚掌,肌群,

小腿上自带一个“特权肌肉”，它就是比目鱼肌，之所以称它特殊，是因为它可以绕过糖原储存，直接消耗掉葡萄糖。

相关研究发现，小腿训练有助于改善餐后血糖波动，适合久坐人群日常练习。


(资料图片仅供参考)

小腿又被称作人体的「第二心脏」，别小看提踵训练，每天坚持提踵有以下好处：

1、促进血液循环

2、有助缓解身体慢性炎症反应

3、提升脚踝稳定性，站得稳防跌倒

4、有助维持血脂状态

各位健身粉丝，不要一心扑在练背、腹肌、肩膀，今天给大家分享5个扶桌提踵训练，每天抽点时间，简简单单踮一下脚，坚持下来，收获会超出预期!

动作一：扶桌站姿直腿提踵

练哪里：主要锻炼腓肠肌（小腿外侧的大块肌肉），同时激活踝关节稳定肌群，增强小腿基础力量，改善行走时蹬地发力不足的问题，并缓解长时间站立引起的小腿肿胀。

1、双脚与髋同宽站立，双手轻轻扶在稳固的桌面上，保持背部挺直，收紧核心肌群，膝盖自然伸直但不要锁死

2、呼气，前脚掌发力蹬地，脚后跟尽力抬高，动作达到最高点时，收紧小腿肌肉并保持1–2秒

3、吸气，控制速度慢慢下放脚跟，轻踩地面，不要猛然砸地，循环重复该动作

注意事项：全程保持腰背挺直，身体不要前倾，也不塌腰翘臀，重心放在双脚正中间，避免脚踝内外翻崴脚

训练组数：做3组，每组15次，组间休息40秒

动作二：踮脚顶峰单腿负重

过渡提踵

练哪里：主要锻炼腓肠肌和足底肌群，改善踝关节平衡性和骨盆稳定性

1、双手轻扶桌面保持平衡，双脚与髋同宽站立，膝盖微伸但不要锁死

2、呼气，双脚同时踮起脚尖，将脚跟抬至最高点，同时保持小腿紧绷且稳定，顶峰位置轻轻抬起单侧腿，将全身重量转移到支撑脚上，稳稳保持2秒

3、吸气，缓慢落下脚跟，双脚恢复站立，然后换另一侧重复

注意事项：抬腿时保持骨盆水平，避免髋部倾斜，支撑脚的脚踝不要向内塌陷，悬空脚自然抬起，不要蹬腿借力

训练组数：做2组，每侧10次为一组，组间休息40秒

动作三：屈膝扶台提踵

练哪里：比目鱼肌（小腿深层核心肌肉），增强足底稳定能力，补足小腿薄弱深层肌肉，平衡小腿线条，降低跟腱训练压力

1、双手稳稳抓住桌面边缘，整个动作过程中保持膝盖微屈，不要伸直膝盖，也不要深蹲

2、呼气，将双脚脚跟尽可能向上抬起，收紧小腿后侧肌肉，保持1–2秒

3、吸气，匀速下放脚跟，轻落地复位

注意事项：整个练习过程中保持膝盖微屈，踮起脚尖时，千万不要蹬直膝盖，否则会使练习完全失去效果

训练组数：做3组，每组15次，组间休息40秒

动作四：台阶单腿上阶

练哪里：主要锻炼臀肌和股四头肌，同时增强小腿和脚踝的控制力，改善单腿承重差、走路重心晃

1、面对一个低台阶，双脚并拢站立，双手自然垂于大腿两侧

2、呼气，抬起单脚，完整踩实台阶台面，缓慢将身体重心前移，前脚发力站直，同时后腿也跨上台阶

3、吸气，匀速控制身体回落，后脚踩地、前脚退台，换边重复

注意事项：脚掌完全踩实台阶面，不要悬空，膝盖与脚尖保持在一条直线上，避免膝盖内扣，整个动作过程中保持缓慢、受控的节奏，不要上下蹦跳

训练组数：做2组，每侧10次为一组，组间休息40秒

动作五：扶杆反向弓步下蹲

练哪里：主要锻炼大腿和臀部，以及小腿肌群，提升下肢整体稳定性

1、单侧手轻扶栏杆，双脚呈弓步姿势，一前一后站立，腰背挺直

2、吸气，缓慢下蹲，前腿屈膝、后腿膝盖轻轻下沉但不要触地

3、蹲至自身可控幅度稍作停留，呼气，用前脚蹬地站直，回到起始姿势，换边进行

注意事项：整个动作过程中，前脚脚跟始终贴地，不要抬起，也不用刻意蹲深，无痛、稳控是第一标准

训练组数：做2组，每侧10次为一组，组间休息40秒

最后小提醒

1、训练期间出现肌肉酸痛属正常现象，若感到脚踝或跟腱有刺痛，请立即停止

2、所有动作的核心原则：上下动作要缓慢，肌肉控制＞追求次数和幅度

3、初学者应先掌握基本动作。熟练掌握后，再逐步过渡到更高级的练习

标签： 脚掌 肌群 肌肉 动作 脚跟 人民日报 双

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